La frutta secca e i semi oleaginosi sono una preziosa fonte di proteine, acidi grassi essenziali e minerali tra cui ferro, calcio e zinco. Contengono inoltre vitamine del gruppo B (tranne, ovviamente, vitamina B12) e vitamina E, oltre a numerose sostanze che esercitano un effetto positivo sull’organismo come polifenoli e steroli vegetali.Sfatiamo il mito che la frutta secca fa ingrassare! Si ingrassa se si introduce più energia di quella che si brucia, non esiste quindi un alimento che faccia ingrassare in senso assoluto. Se si è già raggiunto il fabbisogno calorico della giornata e si introducono ancora calorie (sotto forma di qualunque alimento), si aumenterà di peso!La frutta secca e i semi oleosi hanno tante calorie, ma hanno anche il pregio di contenere un’elevata quantità di fibre: questo, unito alle proteine e ai grassi che scatenano la produzione dei neurotrasmettitori della sazietà, riduce la quantità di cibo assunto successivamente. Chi consuma frutta secca regolarmente è, quindi, meno incline a introdurre più calorie del dovuto.

Quanta frutta secca mangiare al giorno?

Una dieta a base vegetale ben bilanciata include solitamente dai 30 ai 90 grammi di frutta secca e semi al giorno. Per fabbisogni calorici più elevati si può arrivare anche a quantità superiori. Anche una dieta onnivora dovrebbe includere almeno 30 grammi di frutta secca o di semi oleosi al giorno! Questa è una pratica poco diffusa, perché si teme di eccedere con le calorie. Basterebbe ridurre gli alimenti di origine animale – ricchi di grassi “cattivi”, quelli saturi – e di proteine animali, e i conti tornerebbero, a vantaggio della salute.

Quando mangiare la frutta secca? Ci sono orari o stagioni migliori o peggiori per consumarla?

Ogni momento è buono! Ci sono solo modi diversi di proporre la frutta secca in base alla stagione. Spolverizzata sulle vellutate d’inverno, per esempio, o intera nelle insalate d’estate…

 Come deve essere abbinata a livello nutrizionale la frutta secca con gli altri alimenti?

Sebbene presentino come amminoacido limitante la lisina, non c’è una particolare raccomandazione per quanto riguarda l’abbinamento con altri alimenti. Non è obbligatorio, ad esempio, consumarla insieme ai legumi, che contengono invece buone quantità di lisina: la complementarietà delle proteine avviene naturalmente nell’arco di una giornata dove si consumi un’ampia varietà di alimenti vegetali.

Ci sono patologie che prevedono l’abbandono dell’utilizzo di frutta secca?

Un’ accertata allergia a uno o più di questi alimenti deve ovviamente escluderne l’utilizzo. Negli altri casi, più che di abbandono parlerei di precauzioni nell’utilizzo. Ad esempio, nel morbo di Chron e in altre malattie infiammatorie intestinali vanno limitate le fibre durante le fasi attive della malattia, ma non nella fase di remissione, dove vanno invece preferiti prodotti anti-infiammatori come i vegetali. Una condizione anatomica di diverticolosi del colon invece non dovrà prevedere l’eliminazione dei piccoli semini oleaginosi, ma andranno consumati in crema o finemente tritati così da evitare che infiammino il diverticolo intestinale.

E in gravidanza?

Non c’è alcuna controindicazione al consumo di frutta secca in gravidanza, anzi. Questi alimenti sono, infatti, delle ottime fonti di acidi grassi essenziali, proteine, calcio e ferro, indispensabili durante la gestazione. Per quanto riguarda le quantità, in gravidanza e allattamento la dose media consigliata, compresa tra i 30 e i 90 grammi in un’alimentazione a base vegetale, deve essere leggermente aumentata per far fronte agli aumentati fabbisogni proteici. E’ bene evitare la frutta secca salata perché nelle mamme in attesa il sale va limitato al massimo.