Gli acidi grassi saturi
Gli acidi grassi saturi sono privi di doppi legami e sono considerati maggiormente dannosi per l’organismo di quelli insaturi, poichè tendono ad accumularsi nel sangue, provocando un aumento del colesterolo; maggiormente presenti in uova, latte e derivati, si trovano anche in olio di cocco e di palma. Non sono nocivi del tutto, in quanto sono fonte di energia; ciò che ne determina l’effetto è la quantità introdotta con la dieta odierna, il cui eccesso porta ad accumulo di grassi nel tessuto adiposo e a volte anche negli organi (fegato) con aumento del rischio di obesità e problemi cardiovascolari quali per esempio aterosclerosi.
I grassi saturi, a differenza di quelli insaturi, a temperatura ambiente sono solidi e hanno una temperatura di fusione elevata. Sono molecole stabili, che si ossidano solo a temperature molto elevate. Liquidi a temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi a catena corta, digeribili senza difficoltà e presenti nel latte, hanno un odore sgradevole a temperatura ambiente. Invece, solidi a temperatura ambiente, gli acidi grassi saturi a catena lunga sono presenti nei grassi di origine animale e sono meno digeribili. L’acido palmitico, per esempio, è contenuto nell’olio di palma, nel lardo e nello strutto.
I grassi saturi, che devono essere assunti con cautela, sono presenti in:
- Burro, margarina, strutto, lardo, panna
- Olio di palma, olio di cocco (tra i grassi vegetali, solo questi contengono un’elevata quantità di grassi saturi, tutti gli altri grassi vegetali sono insaturi)
- Insaccati
- Carni rosse
- Formaggi e derivati del latte
- Prodotti fritti industriali
- Prodotti da forno industriali
Gli acidi grassi insaturi
Gli acidi grassi insaturi invece, che sono liquidi a temperatura ambiente e si trovano sia in alimenti di origine animale che vegetale, sono molto importanti per l’organismo, perché hanno un ruolo protettivo e preventivo per patologie cardiovascolari. In ogni caso bisogna consumarne la giusta quantità: l’apporto deve sempre rimanere intorno al 30% delle calorie della dieta.
Gli acidi grassi insaturi si definiscono così poiché alcuni legami molecolari non sono totalmente saturati e si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi, rispettivamente con un solo doppio legame e con più di un doppio legame.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti soprattutto nell’olio extravergine di oliva (acido oleico) e nella frutta secca. Gli acidi grassi polinsaturi sono contenuti nei prodotti della pesca (pesce azzurro prevalentemente), nelle noci e in altri oli vegetali estratti a freddo. Tra gli acidi grassi polinsaturi è doveroso citare l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico (sempre contenuti nell’olio extravergine di oliva) precursori degli omega-6 e degli omega-3.
I grassi insaturi sono presenti principalmente in:
- Olive e olio di oliva (difficilmente ossidabile a temperatura ambiente quindi ben conservabili, proteggono le arterie da problemi cardiocircolatori)
- Pesci ricchi di acidi grassi omega-3 (grasso polinsaturo di origine animale) come il salmone, lo sgombro, le acciughe, il tonno
- Alimenti ricchi di omega-6 (grasso polinsaturo di origine vegetale) come mais e soia
- Semi oleaginosi (sesamo, lino, chia, girasole, ecc.)
- Frutta secca (noci, mandorle, nocciole, anacardi, noci del Brasile, pinoli, pistacchi, ecc.)
- Tutti gli oli vegetali (di semi, di cereali, ecc.)
Gli omega-3 e gli omega-6 sono acidi grassi definiti essenziali (AGE), in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente, pertanto devono necessariamente essere introdotti con la dieta: dall’acido linoleico si formano gli omega-6, mentre dall’acido alfa-linolenico si formano gli omega-3.
L’adeguata assunzione di omega-3 e omega-6 è utile a numerose funzioni, come il miglioramento dell’attività cardiaca, l’ottimale funzionamento del cervello e del metabolismo osseo. Le caratteristiche degli acidi grassi omega-6 sono le seguenti: si ossidano facilmente; se introdotti in eccesso (in rapporto agli omega-3) fanno diminuire non solo il colesterolo “cattivo” LDL ma anche quello “buono” HDL; nel nostro organismo presiedono ai meccanismi chimici che portano all’infiammazione e al rischio di trombosi da aggregazione delle piastrine.
Le caratteristiche degli acidi grassi omega-3 sono le seguenti: si ossidano facilmente; intervengono nei processi antinfiammatori del nostro corpo; diminuiscono l’aggregazione piastrinica e quindi il rischio di trombosi.
