⚠️ Una corretta alimentazione inizia da una spesa adeguata: una lista può fare la differenza! Più è pensata per uno specifico menù, più sarà facile seguire una certa linea nutrizionale.
👉🏻Ecco perché stilare un menù settimanale è un’ottima idea per fare una spesa mirata e per portare in tavola equilibrio per tutta la famiglia.
Come? Prendiamo carta e penna e creiamo una griglia con pranzi e cene.
Partiamo inserendo gli alimenti proteici, cercando di avvicinarci il più possibile alle frequenze consigliate (in base a gusti ed esigenze)
👉🏻Pollame: 2-3 volte a settimana
👉🏻Pesce: 2-3 volte a settimana
👉🏻Carni rosse: 1 volta a settimana
👉🏻Legumi: 2-3 volte a settimana
👉🏻Uova: 1-2 volte a settimana
👉🏻Formaggi: 1-2 volta a settimana
👉🏻Salumi (meglio speck, bresaola, crudo): 1 volta a settimana
⚠️Non importa se le frequenze non sono esattamente quelle consigliate, l’importante è avvicinarcisi quanto più possibile. Meglio un menù imperfetto ma fattibile, che uno perfetto ma che poi non viene seguito!
👉🏻Abbiniamo quindi a ogni proteina un alimento a base di cereali: pane, pasta, riso, mais, avena, amaranto, quinoa, grano saraceno, bulgur, couscous integrale, orzo, farro, miglio, altri cereali e derivati.
Preferiamo i cereali integrali ricchi in fibra.
👉🏻Inseriamo infine verdura cotta o cruda, meglio seguendo la stagionalità!
⚠️Attenzione alle patate, che sono da considerare nel gruppo dei cereali!
👉🏻La frutta fresca completa il pasto o può essere utilizzata come spuntino con 2-3 porzioni/giorno.
Ora, guardiamo in dispensa e inseriamo nella lista prodotti a lunga conservazione come olio EVO, frutta secca, semi e prodotti per la colazione.
Anche per questo pasto, l’idea è di comporla sempre abbinando tutti i nutrienti e quindi:
👉🏻Caffè, tè o tisane
👉🏻Carboidrati (fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali, biscotti secchi, pane di segale)
👉🏻Proteine (latte, yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, kefir, bevanda vegetale, ricotta, albume o uova).
👉🏻Frutta secca a guscio o creme di frutta secca al 100% – con moderazione
👉🏻Frutta fresca o spremuta o frutta essiccata, marmellata o miele.
